Les protéines de lactosérum ou whey protéine représentent 20% des protéines du lait et ont la particularité d'avoir une bonne composition en acides aminés. C'est précisément pour cette raison qu'elles sont utiles sous la forme d'un complément en poudre dans le cadre de l'alimentation, en particulier pour ceux qui font de l'exercice et ont un besoin élevé en protéines à atteindre.
Quelles sont les protéines de lactosérum ? Composition et valeurs nutritionnelles
Les protéines whey sont constituées de deux composants : les protéines de lactosérum (20 %) et les caséines (80 %). Les protéines du lactosérum, quant à elles, sont principalement constituées d'albumines (75%), d'immunoglobulines (15%), de protéoses peptones (10%) et de traces de lactoferrine et de lysozyme.Toutes ces protéines sont de haute valeur biologique, c'est-à-dire qu'elles sont constituées de tous les acides aminés, y compris les acides aminés essentiels qui, comme leur nom l'indique, doivent impérativement être ingérés par l'alimentation. Selon le traitement par lequel elles sont obtenues, elles peuvent être des protéines isolées ou hydrolysées. Du point de vue énergétique, une dose (25 g) fournit 90-100 kcal et environ 20-24 g de protéines - une différence minime, due à la présence ou à l'absence de traces de glucides et de graisses, lorsqu'elle est incluse dans l'ensemble des besoins quotidiens. Pour plus d’info, rendez-vous sur le site toutelanutrition.com
À quoi sert la protéine de lactosérum ?
Les protéines whey sont une excellente source d'acides aminés pour l'organisme : possédant un spectre complet d'acides aminés, elles fournissent tous les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines. En effet, lorsqu'un acide aminé essentiel fait défaut, la synthèse des protéines ne se fait plus efficacement et est bloquée. La production de protéines est un processus qui se déroule en continu car celles présentes dans l'organisme sont soumises à un renouvellement continu (protein turnover) : chez un sujet adulte, environ 2,5 % des protéines corporelles sont entièrement remplacées chaque jour par des protéines nouvellement synthétisées. Il existe un équilibre entre la synthèse de la production et leur dégradation (protéolyse), même si le turnover des protéines change en fonction de la protéine considérée.
Quand et comment consommer les protéines de lactosérum ?
Pour comprendre quand prendre des protéines, deux prémisses sont nécessaires. La première est que la synthèse des protéines est stimulée de la même manière, que les protéines proviennent de l'alimentation ou du complément. Le second est le moment, dont l'importance est secondaire par rapport à l'apport total en protéines : la quantité totale quotidienne est plus importante que le moment où il faut prendre des protéines dans la journée. Prendre des protéines avant l'entraînement est particulièrement utile lorsque vous n'avez pas la possibilité de prendre un repas après l'entraînement et que vous êtes à jeun depuis longtemps et/ou que vous avez peu de temps à perdre avant le début de l'entraînement, et que vous avez donc besoin d'une collation rapidement assimilée. Les protéines de lactosérum peuvent être prises à proximité de votre séance d'entraînement, car c'est un moyen rapide et pratique d'obtenir vos acides aminés. Lorsque vous ne pouvez pas faire le repas post-entraînement, le pré-entraînement est utile car il apporte des nutriments qui seront utilisés plus tard : les acides aminés ont une demi-vie de plusieurs heures. La présence d'acides aminés dans le post-entraînement stimule la synthèse des protéines, la récupération et les adaptations induites par le stimulus de l'entraînement, surtout lorsqu'à la source de protéines s'ajoute celle du glucose.
La quantité de protéines de lactosérum que vous devez prendre n'est pas fixée à l'avance, car elle dépend de vos besoins quotidiens en protéines et de la quantité de protéines que vous obtenez des aliments aux différents repas. Selon les individus, leur consommation peut donc être superflue ou essentielle. Habituellement, la dose recommandée pour les protéines en poudre est de 25 g : cette quantité (20-30 g) est capable de maximiser la synthèse des protéines musculaires - pour les personnes qui sont plus résistantes à l'anabolisme (par exemple les personnes âgées), une dose plus élevée de 40 g est recommandée. Une plus grande quantité n'est pas gaspillée, car les acides aminés restent disponibles dans la circulation sanguine pendant plusieurs heures.
Avantages de la protéine de lactosérum
La protéine de lactosérum présente plus d'avantages pour la santé que la caséine (à libération lente) car elle possède des propriétés anti carcinogènes et immunostimulantes. En fait, les protéines de lactosérum, lorsqu'elles sont non dénaturées, sont des substances bioactives qui ont un effet positif sur l'organisme lorsqu'elles sont prises dans leur intégralité. La lactalbumine, quant à elle, a une fonction de modulation du calcium et participe au transport des métaux dans l'organisme.
Est-ce qu'ils font perdre du poids : les protéines de lactosérum n'ont pas de propriétés amincissantes, mais elles peuvent être utilisées dans le cadre d'un régime hypocalorique pour perdre du poids. Les protéines, en effet, sont un macronutriment qui contrecarre la faim, utile à inclure par exemple comme collation, et qui permet le maintien du tissu musculaire, essentiel à maintenir pour une perte de poids efficace.
Pour la masse musculaire : le maintien ou la croissance de la masse musculaire est favorisé par l'apport quotidien en protéines. Cependant, la poudre de lactosérum n'apporte pas de bénéfices supplémentaires par rapport à la même quantité de protéines prise par l'alimentation, car ce qui compte pour la synthèse des protéines musculaires est la disponibilité des acides aminés de l'alimentation et non la source alimentaire.